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日々の食生活は、健康を支える土台となる大切な要素です。

今回は、献立を考えるうえで知っておきたい「栄養バランス」の基本についてご紹介します。

普段の食事づくりに、ぜひお役立てください。

★三大栄養素ってなに？

まずは、私たちの体に欠かせない「三大栄養素」についておさらいしておきましょう。

三大栄養素とは、エネルギー源となり、体の機能を支える重要な栄養素です。

•炭水化物（糖質＋食物繊維）：ごはんやパン、麺類などに多く含まれ、脳や体を動かすための燃料になります。

•脂質：ホルモンの材料になったり、体温を維持します。脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きも！

•タンパク質：筋肉や内臓、皮膚、髪など、体を構成するための材料です。

この3つをバランスよく摂ることが、健康的な体づくりの第一歩です。

★野菜はバランス食に欠かせない存在

三大栄養素に加えて、野菜をしっかり摂ることも大切です！

野菜は「緑黄色野菜」と「淡色野菜」に分けられるのをご存知ですか？

•緑黄色野菜：可食部100g中に600μg以上のβ-カロテンが含まれている野菜のことを緑黄色野菜と言います。にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など色の濃い野菜のことを指します。ビタミンAや抗酸化成分が豊富です。

•淡色野菜：キャベツ、大根、白菜など。水分や食物繊維、ミネラルを含みます。

簡単な見分け方としては、半分に切った時に中まで色がついているものは緑黄色野菜。表面の色は濃いけど中は白いものは淡色野菜。

どちらかに偏ることなく、大人は1日あたり350g程度（両手3杯分）を目安に、さまざまな野菜を取り入れてみましょう！

★献立の基本は「主食・主菜・副菜」

バランスの良い食事をつくるためには、「主食・主菜・副菜」をそろえることがポイントです。

•主食：ごはん、パン、麺類など（エネルギー源）

•主菜：肉、魚、卵、大豆製品など（タンパク質源）

•副菜：野菜、海藻、きのこ類など（ビタミン・ミネラル源）

この3つを意識するだけで、栄養バランスがぐっと整いやすくなりますよ！

★塩分のとりすぎにも注意を

健康的な食事というと栄養バランスに目が行きがちですが、「食塩の摂取量」にも注意が必要です。

食塩のとりすぎは高血圧や生活習慣病のリスクを高める原因になります。

特に小さなお子さまの場合、腎臓の機能がまだ未熟なため体の中で塩分の処理がうまくできません。

さらに、幼児期は味覚が育つ大切な時期です。

この時期に濃い味に慣れてしまうと素材本来の味や野菜の風味をおいしいと感じにくくなることがあります。

こうした理由から、子どものうちから「うす味」に慣れておくことが、将来の健康を守る上でもとても大切なんです。

※減塩のポイントについては、別記事でもご紹介予定ですので、ぜひそちらもご覧ください。

★おやつの量と選び方にも気をつけて

つい手が伸びてしまうおやつですが、1日の摂取カロリーの10〜20％以内に抑えるのが目安です。

適量を守って楽しむことで、健康的な間食になります。

★小さなお子さまにとってのおやつは「第4の食事」

特に3歳ごろまでの小さなお子さまにとっては、おやつは単なる楽しみではなく、1日に必要な栄養を補う「第4の食事」という役割があります。

発育中の子どもは胃の容量が小さいため、3回の食事だけではエネルギーが足りないことも。

そんなときには、以下のような軽食がおすすめです。

•おにぎり

•サンドイッチ

•うどん

•バナナ

また、糖分の多いおやつを頻繁に食べると虫歯菌が歯に定着しやすくなります。

3歳までの時期はお口の中の菌のバランスが形成される大切なタイミング。

将来の健康なお口を保つためにも、甘いものは控えて軽食メニューを中心にするのがおすすめです。

★「食事バランスガイド」も活用！

「何をどれくらい食べたらいいか分からない」「もっと詳しく知りたい！」という方には、農林水産省と厚生労働省が作成した「食事バランスガイド」の活用がおすすめです。

これは、1日の食事内容をコマの形でわかりやすく示したツールで、主食・主菜・副菜・乳製品・果物などの目安が一目で確認できます。

「食事バランスガイド」と検索すると、図解やチェック表なども見つかりますので、ぜひ参考にしてみてください。

★まとめ

•三大栄養素にはそれぞれ異なる役割があります。バランスよく摂取しましょう！

•主食・主菜・副菜をそろえた献立で栄養の土台を整えましょう

•野菜は緑黄色・淡色をバランスよく。1日350gが目安です。

•食塩の摂りすぎには注意。特に子どもの食事には注意！

•おやつは適量を守って。幼児期は「第4の食事」としての視点も大切に。

日々の食生活を見直すことで、体も心も健やかに保つことができます。

ぜひ今日できることから始めてみてくださいね。